Las proporciones de grasa y masa magra determinan nuestra composición corporal. La meta de muchos deportistas, sean profesionales o no, es la de disminuir el porcentaje de grasa corporal intentando aumentar la masa magra mientras de manera simultánea se pierde tejido adiposo. Más allá de los conocidos efectos beneficiosos sobre la salud general, un porcentaje bajo de grasa consigue en el deportista un mayor ratio de masa muscular y por lo tanto mayor producción de fuerza y una mayor eficiencia mecánica. La masa corporal magra, en concreto la muscular, contribuye de manera directa en la capacidad de producir fuerza y en el rendimiento físico así como en la sensibilidad a la insulina y el metabolismo en general. Por supuesto que también se consiguen unos beneficios fisiológicos y estéticos con esta disminución de grasa corporal.
La mayoría de las veces que se pierde grasa corporal también se produce el indeseable efecto de la pérdida de masa muscular. De hecho, alrededor de un cuarto del total de peso perdido en cualquiera de las dietas típicas bajas en grasa corresponden a la masa magra(1,2). Debe encontrarse una dieta que ayude a disminuir el peso pero que preserve la masa libre de grasa. La combinación de una restricción calórica y el ejercicio puede tener un fuerte efecto sobre la mejora de la composición corporal, por lo que el tipo de dieta así como el programa de entrenamiento tienen una vital importancia en dicha mejora. A continuación revisaremos en los efectos que tienen los macronutrientes en nuestra composición corporal.
Dietas bajas en carbohidratos
Un axioma, aunque inexacto, en nutrición, es que una caloría es una caloría (es decir, que la distribución de los nutriente no tienen efectos independientes del total de energía). Respecto a la composición corporal, la evidencia muestra la importancia de los macronutrientes en un exhaustivo meta-análisis de 87 dietas(3). Los autores concluyeron que las dietas bajas en carbohidratos estaban asociadas con una mayor pérdida de grasa y las dietas altas en proteínas preservaban una mayor masa magra durante la pérdida de peso. Además estos efectos eran independientes de la ingesta de energía y de la participación en el ejercicio.
Se ha demostrado que dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos conseguían una mayor pérdida de peso y de grasa en comparación con las dietas bajas en grasas. En hombres y mujeres con sobrepeso, se observaron mayores pérdidas de grasa y de peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos frente a la baja en grasas siguiendo la misma restricción calórica en ambas dietas(4,5). También se han examinado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en hombres con normopeso(6). 20 hombres con normopeso cambiaron su dieta habitual (48% de carbohidratos) por una dieta cetogénica (12% de carbohidratos) durante 6 semanas, y 8 hombres siguieron su dieta normal como grupo control. La pérdida de grasa fue de unos 3,4 kilogramos y el aumento de masa magra de unos 1,1 kilogramos en el grupo que siguió la dieta cetogénica, disminuyendo además un 34% la insulina en sangre.
Además de la evidencia científica, la importancia de una dieta baja en carbohidratos se sostiene en la idea que éstos son algo más que una fuente de energía. Los carbohidratos son el mayor estímulo de la insulina, y bajo su papel de fuente principal de energía, sirve como un elemento de control, bien directamente vía glucosa o fructosa, o indirectamente a través de los efectos de la insulina y otras hormonas.
Fisiología de la insulina
Las funciones de la insulina pueden resumirse como anabólicas. Inhibe la degradación y promueve el almacenamiento de nutrientes. De este modo, un aumento de carbohidratos en la dieta provoca aumentos en la glucosa en sangre y los niveles de insulina sirven como un importante elemento de control sobre el metabolismo, especialmente en la regulación de la selección de carbohidratos y grasas como fuente de energía principal. La restricción de carbohidratos induce un único estado metabólico que se caracteriza por un incremento en la oxidación de grasas y una disminución de la síntesis de las mismas(7). De hecho, la lipolisis del tejido adiposo es muy sensible a los cambios en la insulina. Por ejemplo, en un estudio se mostró una reducción de ácidos grasos saturados en un grupo que siguió una dieta baja en carbohidratos a pesar de consumir el triple de grasas saturadas que el grupo que siguió una dieta baja en grasas(6). Esto demuestra que si seguimos una dieta baja en carbohidratos la grasa que ingerimos se utiliza de manera más eficiente como fuente de energía en lugar de almacenarse. Por lo tanto, puede decirse que la hormona que regula el metabolismo de las grasas en la dieta es la insulina, previamente estimulada por los carbohidratos consumidos.
Si hablamos del músculo esquelético, la insulina tiene también un papel anabólico, pues incrementa la absorción de los aminoácidos y la síntesis proteica, e inhibe su degradación(8). Este efecto sobre la síntesis proteica sólo es posible si los aminoácidos adecuados están disponibles(9), de modo que los carbohidratos por sí mismos no son un potente estimulador de esta síntesis de proteínas. Por este motivo muchos productos post-entrenamiento contienen carbohidratos además de proteínas, a pesar de que hay estudios que no demuestran un aumento de la respuesta anabólica por combinarlos tras el entrenamiento(10).
Estudios recientes demuestran que consumir incluso cantidades pequeñas de carbohidratos después del ejercicio provoca una rápida disminución de los ácidos grasos libres e induce un cambio de la oxidación de grasas a la de carbohidratos(11). Este posible efecto negativo hay que tenerlo muy en cuenta en contraposición con el posible efecto beneficioso del consumo de carbohidratos tras el entrenamiento para aumentar la síntesis proteica.
Importancia del entrenamiento en la dieta
La dieta a solas puede mejorar la composición corporal, pero sus efectos se incrementan si se combina con ejercicio físico. En combinación con una proporción adecuada de nutrientes, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la proporción de pérdida de grasa durante la pérdida de peso(12). Kraemer et al.(1) demostraron que que aquellos hombres con sobrepeso que siguieron una dieta baja en calorías y en grasas y elevada en fibra, perdieron aproximadamente 9,5 kilogramos en 12 semanas. Otro grupo además siguió un programa de entrenamiento de resistencia y un tercer grupo un programa de entrenamiento de fuerza. pues bien , el primer grupo perdió un 69% del total en grasas, el segundo un 78%, mientras que el tercer grupo que siguió la dieta y realizó un entrenamiento de fuerza perdió casi la totalidad del peso en grasa corporal, un 97%. Además este grupo sólo perdió un 3% de masa magra en comparación con el 22% del segundo grupo y el 31% del primero.
Aunque el entrenamiento de fuerza mejora claramente la composición corporal cuando lo combinamos con un programa dietético, los efectos de la variación en los macronutrientes de la dieta con o sin ejercicio se han estudiado poco. Layman et al.(2) observaron que una dieta baja en carbohidratos (38% del total) conseguía mejores cambios en la composición corporal que dietas bajas en grasas (con un 61% de carbohidratos), todo ello en mujeres de mediana edad con sobrepeso. El grupo que siguió la dieta baja en grasas consumió 0,8 g/kg de proteínas, mientras que el grupo de la dieta baja en carbohidratos consumió 1,6 g/kg. Los dos grupos siguieron un déficit calórico de 600 kcal. Después de 16 semanas el grupo con la dieta baja en carbohidratos perdió unos 2 kilogramos más de peso corporal que el grupo de la dieta baja en grasas. Una vez más, el grupo que más grasa corporal perdió fue el que realizó la dieta baja en carbohidratos y realizó un programa de entrenamiento, con una pérdida de unos 7,3 kilogramos de grasas.
En otro estudio similar(13) un grupo de hombres obesos se sometió a una dieta baja en grasas (menos del 25% del total) y otro grupo a una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos del 15% del total). Los dos grupos realizaron un programa de entrenamiento de fuerza, y después de 12 semanas, como se esperaba, el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos fue el que más peso y grasa corporal perdió. El entrenamiento de la fuerza, independientemente de la dieta, consiguió un aumento de la masa magra sin comprometer la pérdida de grasa en los dos grupos. Estos datos nos revelan por primera vez que el entrenamiento de fuerza es un gran estímulo para proteger la masa magra en hombres que siguen una dieta baja en carbohidratos, mientras se sigue perdiendo grasa de manera siginificativa.
Recomendaciones nutricionales
Durante más de tres décadas las recomendaciones oficiales han reducido el consumo del total de grasas, grasas saturadas y colesterol como manera de alcanzar y mantener un peso corporal saludable(14). En los Estados Unidos, esta bajada en el consumo de grasas ha venido acompañada de un importante aumento en el consumo de carbohidratos(15). Durante este tiempo, los ratios de obesidad y diabetes han aumentado y las enfermedades coronarias son la principal causa de muerte en los países desarrollados(16).
Había que revisar estas recomendaciones, reduciendo siginificativamente el consumo de carbohidratos. Además de ser un método muy eficaz para disminuir el peso corporal, el porcentaje de grasa y aumentar el de masa magra, la dieta baja en carbohidratos está demostrando ser una estrategia muy efectiva para mejorar el síndrome metabólico, que representa un grupo de síntomas que predisponen la obesidad y la diabetes, entre otras enfermedades(5). Los estudios han demostrado que esta dieta mejora el perfil metabólico, incluso cuando no hay cambios en el peso corporal, dejando claro que hay una serie de mecanismos beneficiosos para la salud que son independientes de los efectos en la pérdida de peso corporal.
Conclusión
Basándonos en la evidencia que nos demuestra la cantidad de estudios científicos recientes que hay al respecto, podemos decir que el método más eficaz para disminuir el peso corporal y el porcentaje de grasa, así como incrementar nuestra masa magra, es el de combinar una dieta baja en carbohidratos y un programa de entrenamiento de fuerza. Además no sólo conseguiremos unos cambios notables a nivel estético, sino que los beneficios sobre nuestra salud serán muy significativos, pues mejoraremos nuestro perfil metabólico incluso cuando los niveles de peso corporal se estabilicen. Es importante señalar que la dieta y el programa de entrenamiento de fuerza han de ser convenientemente supervisados por profesionales del ámbito de la nutrición y del entrenamiento físico, respectivamente.
Fuentes:
Jeff S. Volek, Erin E. Quann, and Cassandra E. Forsythe. Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets. Strength and Conditioning Journal. February 2010.
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